O que fazer em uma crise de ansiedade?
Uma crise de ansiedade pode surgir de forma intensa e assustadora. O coração pode acelerar, a respiração pode mudar, podem aparecer tremores, suor, tontura, desconforto no peito ou uma sensação de que algo ruim está prestes a acontecer.
Quando isso ocorre, muitas pessoas se perguntam: o que fazer em uma crise de ansiedade?
O primeiro ponto importante é compreender que existem estratégias simples que podem ajudar a reduzir a intensidade daquele momento. Elas não substituem acompanhamento médico ou psicológico quando necessário, mas podem auxiliar a pessoa a recuperar gradualmente a sensação de segurança e controle.
Ataques de pânico, por exemplo, podem provocar sintomas físicos intensos, como coração acelerado, dificuldade para respirar, tremores, tontura, náusea e sensação de perda de controle. Embora esses episódios possam ser muito angustiantes, os sintomas costumam diminuir com o tempo. Instituto Nacional de Saúde Mental
A seguir, conheça algumas técnicas que podem ser úteis.
1. Procure diminuir o ritmo da respiração
Quando a ansiedade aumenta, é comum a respiração ficar rápida e superficial. Isso pode intensificar algumas sensações físicas e aumentar a percepção de perigo.
Uma estratégia possível é tentar respirar de maneira mais lenta e confortável.
Você pode experimentar:
- Inspire suavemente pelo nariz.
- Faça uma pequena pausa.
- Solte o ar lentamente pela boca.
- Continue por alguns minutos, sem forçar os pulmões.
O objetivo não é respirar o máximo de ar possível, mas diminuir o ritmo e tornar a respiração mais tranquila.
Técnicas de respiração profunda e relaxamento podem ser úteis no manejo de sintomas relacionados ao pânico e à ansiedade. Mayo Clinic
Se perceber que contar os segundos aumenta sua ansiedade, simplesmente concentre-se em tornar a expiração um pouco mais lenta.
2. Traga sua atenção para o momento presente
Durante uma crise, a mente pode ficar concentrada em pensamentos como:
- “Algo terrível vai acontecer.”
- “Vou perder o controle.”
- “Não vou conseguir suportar isso.”
Uma forma de interromper parcialmente esse ciclo é direcionar a atenção para aquilo que está acontecendo ao seu redor.
Observe, por exemplo:
- objetos que consegue enxergar;
- sons presentes no ambiente;
- o contato dos pés com o chão;
- a temperatura do ambiente;
- uma superfície que consegue tocar.
Essa prática é frequentemente conhecida como grounding, ou técnica de aterramento.
Em vez de lutar diretamente contra todos os pensamentos, a pessoa procura reconectar-se com o ambiente e com o momento presente.
3. Experimente a técnica dos cinco sentidos
Uma forma prática de aplicar o grounding é identificar elementos por meio dos sentidos.
Você pode observar:
- 5 coisas que consegue ver
- 4 coisas que consegue tocar
- 3 sons que consegue ouvir
- 2 cheiros que consegue perceber
- 1 sabor ou sensação presente na boca
Não é necessário executar a técnica perfeitamente.
Seu objetivo principal é retirar parte da atenção do medo e direcioná-la para elementos concretos do ambiente.
4. Relaxe os músculos gradualmente
Ansiedade e tensão muscular costumam aparecer juntas.
Durante uma crise, você pode perceber os ombros elevados, a mandíbula contraída ou as mãos muito tensas.
Experimente conscientemente relaxar essas regiões.
Outra possibilidade é contrair suavemente determinado grupo muscular por alguns segundos e depois relaxá-lo.
Por exemplo:
- feche levemente as mãos;
- mantenha por alguns segundos;
- solte;
- observe a diferença entre tensão e relaxamento.
Depois, você pode repetir com ombros, braços ou pernas.
O relaxamento muscular progressivo é uma das estratégias citadas para auxiliar no manejo do estresse e dos sintomas associados ao pânico. Mayo Clinic
5. Lembre-se de que a sensação tende a passar
Em uma crise intensa, pode parecer que aquela sensação nunca terminará.
Tente lembrar a si mesmo:
“Estou passando por um momento de ansiedade. Essa sensação é desconfortável, mas pode diminuir.”
Não é necessário tentar convencer-se de que tudo está perfeito.
Uma frase realista e tranquila costuma ser mais útil do que tentar combater cada pensamento negativo.
O National Institute of Mental Health explica que ataques de pânico são episódios súbitos de medo ou desconforto intenso e podem gerar sensação de perda de controle mesmo quando não existe um perigo claro naquele momento. Instituto Nacional de Saúde Mental
Compreender isso pode ajudar algumas pessoas a interpretar os sintomas com menos medo.
6. Procure um ambiente mais tranquilo
Se for possível e seguro, afaste-se temporariamente de estímulos excessivos.
Um ambiente com menos barulho, menos pessoas ou menor quantidade de estímulos visuais pode facilitar a aplicação das técnicas de respiração e relaxamento.
Sente-se confortavelmente ou permaneça em uma posição na qual se sinta seguro.
Também pode ser útil comunicar a alguém próximo:
“Estou muito ansioso agora. Pode ficar comigo por alguns minutos?”
Ter a presença tranquila de alguém de confiança pode ajudar.
7. Evite tentar resolver todos os problemas durante a crise
Uma crise de ansiedade não costuma ser o melhor momento para tomar decisões importantes ou analisar profundamente todos os problemas que contribuíram para aquele estado.
Primeiro, concentre-se em atravessar o episódio.
Depois que a intensidade diminuir, você poderá refletir com mais calma sobre possíveis gatilhos e sobre quais mudanças podem ser necessárias.
O que evitar durante uma crise de ansiedade?
Algumas atitudes podem aumentar ainda mais a ativação física e emocional.
Pode ser útil evitar:
- consumir grandes quantidades de cafeína;
- utilizar álcool como forma de aliviar a ansiedade;
- fumar mais do que o habitual;
- utilizar medicamentos sem orientação profissional;
- pesquisar compulsivamente sintomas na internet durante o episódio.
Cafeína, álcool, tabagismo e algumas drogas recreativas podem desencadear ou piorar episódios de pânico em algumas pessoas. Mayo Clinic
E a Naturopatia Integrativa?
Dentro de uma abordagem integrativa, o cuidado não deve observar apenas o momento da crise, mas também os hábitos que fazem parte da rotina.
Sono adequado, alimentação equilibrada, atividade física, contato com a natureza, técnicas de relaxamento e gerenciamento do estresse podem fazer parte de uma estratégia mais ampla de promoção do bem-estar.
Essas práticas devem ser entendidas como complementares, especialmente quando existe um transtorno de ansiedade ou crises recorrentes.
Hábitos saudáveis podem contribuir para o cuidado da saúde mental, mas não substituem tratamento profissional quando ele é necessário. Instituto Nacional de Saúde Mental
Quando procurar ajuda profissional?
Se as crises aparecem repetidamente, começam a interferir no trabalho, no sono, nas relações pessoais ou fazem você evitar lugares e situações por medo de ter outra crise, é importante procurar avaliação profissional.
A psicoterapia é uma das principais formas de tratamento. A terapia cognitivo-comportamental, por exemplo, possui evidências no tratamento do transtorno do pânico e ajuda a pessoa a modificar sua maneira de interpretar e responder às sensações associadas à ansiedade. Instituto Nacional de Saúde Mental
Dependendo do caso, um profissional de saúde também pode avaliar a necessidade de medicamentos.
Atenção a sintomas novos ou intensos
Nem todo desconforto físico deve ser automaticamente atribuído à ansiedade.
Dor forte ou diferente no peito, desmaio, dificuldade respiratória intensa ou sintomas incomuns merecem avaliação médica, especialmente quando a pessoa nunca passou por algo semelhante ou possui alguma condição de saúde conhecida.
Em caso de dúvida sobre uma possível emergência, procure atendimento de urgência.
Perguntas frequentes
Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?
A duração varia bastante. Ataques de pânico podem durar alguns minutos e, em alguns casos, persistir por mais tempo. Instituto Nacional de Saúde Mental
Respirar profundamente ajuda na ansiedade?
Técnicas de respiração podem ajudar algumas pessoas a diminuir a ativação física e recuperar um ritmo respiratório mais confortável. Mayo Clinic
Posso controlar uma crise de ansiedade sozinho?
Algumas estratégias podem ajudar a manejar episódios ocasionais. Porém, crises recorrentes ou que interferem na vida cotidiana devem ser avaliadas por um profissional de saúde.
Ansiedade tem tratamento?
Sim. Dependendo da situação, o tratamento pode envolver psicoterapia, mudanças de hábitos e, quando indicado por um profissional, medicamentos. Instituto Nacional de Saúde Mental
Naturopatia pode substituir psicólogo ou médico?
Não. Práticas integrativas podem atuar como complemento na promoção do bem-estar, mas não devem substituir avaliação, diagnóstico ou tratamento realizado por profissionais habilitados quando esses cuidados são necessários.
Conclusão
Saber o que fazer em uma crise de ansiedade pode tornar esses momentos menos assustadores.
Respirar lentamente, prestar atenção ao ambiente, relaxar a musculatura, reduzir estímulos e lembrar que aquela sensação tende a passar são estratégias simples que podem auxiliar durante o episódio.
Ao mesmo tempo, crises frequentes merecem atenção. Buscar ajuda não significa abandonar práticas naturais ou integrativas. Pelo contrário: diferentes formas de cuidado podem coexistir dentro de uma abordagem responsável e centrada na pessoa.
Sobre o autor
Sidnei Rodrigues — Terapeuta e Naturopata Integrativo
Sidnei Rodrigues é Terapeuta e Naturopata Integrativo, com formação profissional e credencial na área de Naturopatia. Também possui experiência como ex-bombeiro do Corpo de Bombeiros Militar do Rio Grande do Sul e como condutor socorrista.
Atualmente dedica-se ao cuidado integral, à educação sobre práticas integrativas e ao propósito de ajudar o próximo por meio da promoção de hábitos que favoreçam saúde, equilíbrio e qualidade de vida.
